A Hidratação no Basquetebol - Sessão IV Educação Alimentar

Mais uma sessão de educação alimentar, onde nos debruçamos sobre a importância da hidratação no basquetebol. Sim, porque a alimentação no desporto não é só o que se come, mas também o que se bebe!

O atleta jovem tem algumas particularidades face ao atleta adulto. Desde logo, a sua termorregulação é menos eficiente, ou seja têm uma menor capacidade de dissipar calor. Por este facto, estar bem hidratado é crucial para os atletas jovens. Quando estamos desidratados a nossa percepção do esforço aumenta significativamente, contribuindo assim para uma fadiga quer física quer mental mais precoce.
Apesar de os ambientes quentes e húmidos acarretarem um maior risco de desidratação, o facto é que mesmo em ambientes frios ela pode-se instalar no atleta. Isto acontece porque com altas temperaturas existe uma maior sensação de sede, levando os atletas a ingerirem fluidos mais frequentemente, ou seja o balanço hídrico não é tão negativo como em ambientes frios onde por norma não se ingerem tantos líquidos.
Como foi demonstrado na sessão, uma desidratação na ordem dos 2% do peso corporal (1,5Kg de suor perdidos num atleta de 75Kg) é capaz de diminuir a performance técnica (% triplos, lances livres e volta ao mundo), de diminuir a performance física (sprints e suicidas mais lentos) e de diminuir a performance defensiva (zigzags e deslizamentos defensivos mais lentos).

Vistos os efeitos negativos da desidratação nos atletas como combatê-la?

O ideal é iniciar o jogo/treino euhidratado (corresponde ao peso ao acordar antes de ir à casa de banho). Ou seja cada atleta deve saber o seu peso “normal” e é esse o ideal para iniciar o jogo. Há que no entanto começar a ingerir líquidos cerca de 4 horas antes do jogo sempre acompanhados de alimentos sólidos de modo a que o sódio presente nestes consiga reter os fluidos no nosso organismo.
Durante o jogo devem-se aproveitar todas as paragens (faltas, descontos de tempo, intervalos) para beber. Ou seja beber muitas vezes mas pouco de cada vez para não causar desconforto gástrico. Ter uma garrafa numerada para cada jogador é também eficaz para cada um controlar a quantidade já ingerida. Está provado que as bebidas desportivas são mais eficazes que a água para promover a hidratação durante o jogo. Isto porque ao terem um sabor mais apelativo aumentam a ingestão pelos atletas. Para além disso possuem hidratos de carbono de rápida absorção (assim o aporte de energia mantém-se durante o jogo), e minerais como o sódio e o potássio que são perdidos no suor. A água é logicamente a bebida de eleição durante o quotidiano, no entanto durante o exercício elimina a sensação de sede antes dos atletas estarem de facto hidratados. E há que ter em atenção que a sede é um mecanismo tardio, pois quando aparece é sinal de que já estamos há muito desidratados! Como muitas vezes as bebidas desportivas são muito caras, sempre as podemos fazer em casa. Para 1L de água devemos adicionar cerca de 8 pacotes de açúcar (60g) e uma pitada de sal (1,5g). Também se poderá acrecentar o sumo de uma laranja ou limão, pois para além de melhorar o sabor, confere potássio à bebida. Estas bebidas devem ser ingeridas ligeiramente frescas uma vez que temperaturas mais baixas levam a um esvaziamento gástrico mais rápido, logo absorção e hidratação mais rápida.
No final do jogo, e como já foi referido na visita ao Modelo, o leite é a melhor bebida de recuperação. Para além de possuir uma composição semelhante às bebidas desportivas ao nível de hidratos de carbono, sódio e potássio, contém ainda proteínas de alto valor biológico, que estimulam a recuperação e síntese proteica a nível muscular. Outra estratégia eficaz para promover uma recuperação efectiva ao nível da hidratação, passa por ingerir 1,5 vezes o peso perdido durante o jogo. Ou seja, se durante o jogo perdermos 1kg, nas 2 horas seguintes devemos ingerir 1,5 L de fluidos como água, leite ou bebidas desportivas.

Concluindo, para avaliar correctamente o nosso estado de hidratação podemos ter em atenção a cor e quantidade de urina produzida (o alvo são as figuras 1 e 2).





É também importante perceber se perdemos muito sódio através da transpiração quer pela ardência deste, quer pela existência de manchas brancas no equipamento no final de um treino. Caso estes indicadores sejam positivos, há que colocar um pouqinho mais de sal na refeição seguinte ao momento competitivo.