Na passada semana o Pedro Ramos - nutricionista do CNTP - esteve cá a promover a primeira sessão de educação alimentar.
Um dos objectivos do seu trabalho connosco é fazer chegar a sua mensagem a todo o universo CNT, vai daí que nada melhor que o blog para o fazer.
Assim, veremos nas próximas linhas um resumo escrito sobre fundamentos de alimentação e nutrição, objecto da sua primeira intervenção junto dos jogadores e técnicos.
SESSÃO 1 - FUNDAMENTOS DE NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃOPor Pedro Ramos (Nutricionista Estagiário;
pedro.ramos.carvalho@gmail.com)
Nesta 1ª sessão de educação alimentar foram abordados alguns conceitos básicos de nutrição e alimentação:
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Roda dos Alimentos – Esta representação gráfica transmite 3 principais conceitos inerentes a uma alimentação saudável que deverá ser:
completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;
variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
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Hidratos de Carbono – São a principal fonte de energia motora e por isso essenciais na alimentação do desportista. Podem ser grosseiramente divididos em:
Hidratos Carbono Simples – Glicose, frutose (da fruta), galactose, lactose (do leite) e sacarose (açúcar comum). Para além dos alimentos já referidos encontram-se também no iogurte, bolos, sumos, etc...; Estes hidratos de carbono são rapidamente absorvidos e como tal o excesso da sua ingestão pode resultar na formação de gordura corporal.
Hidratos Carbono Complexos – São mais lentamente absorvidos por serem constituídos por longas cadeias de glicose formando o amido. Este encontra-se nos cereais, tubérculos e derivados (arroz, pão, massa, batata, farinhas), nas leguminosas (feijão, grão de bico, fava). É este grupo de alimentos que deve fornecer a maior parte da energia na nossa alimentação.
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Fibras Alimentares – São hidratos de carbono mas que não são digeridos no organismo. Existem dois tipos de fibras alimentares:
Fibras Solúveis – Existem na maioria das frutas, hortícolas e também no feijão e frutos gordos como as nozes e amêndoas. Quando contactam com a água formam um gel que aumenta a viscosidade do conteúdo gástrico e intestinal atrasando o seu esvaziamento. Deste modo promovem maiores níveis de saciedade e plenitude gástrica.
Fibras Insolúveis – Encontram-se em alimentos integrais como o pão, massa, arroz ou cereais de pequeno-almoço ricos em fibra. Actuam absorvendo água e aumentando o volume dos alimentos, o que provoca uma maior velocidade do trânsito intestinal. Para além destes efeitos consegue ainda eliminar toxinas provenientes da alimentação, tal como estimular a flora microbiana intestinal, que é essencial ao nosso sistema imunitário.
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Gorduras – São constituídas por ácidos gordos que têm algumas funções essenciais no desenvolvimento do cérebro, visão, membranas celulares e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Fornecem 9 quilocalorias por grama, mais do dobro que um grama de proteínas ou hidratos de carbono (4 quilocalorias cada) Existem 3 tipos de Ácidos Gordos:
- Saturados – Existentes nas carnes vermelhas, pele de aves e lacticínios gordos. São os menos saudáveis pois estimulam o aumento dos níveis de colesterol sanguíneo.
- Monoinsaturados – Fornecidos pelo azeite e óleo de amendoim e têm capacidade para baixar os níveis de coleterol, sendo por isso as gorduras mais saudáveis para a confecção e tempero de alimentos.
- Polinsaturados – Existem nos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, carapau), cremes para barrar e óleos vegetais. Conseguem igualmente diminuir os níveis de colesterol e são assim protectores para as doenças cardiovasculares. Neste grupo estão incluídos dois ácidos gordos essenciais, isto é, têm de ser fornecidos pela alimentação pois o nosso organismo não os consegue fabricar. Eles são os ómega-3 (peixe gordo) e os ómega-6 (óleos vegetais).
Existem ainda os Ácidos Gordos trans. Estes são os mais maléficos para o organismo pois aumentam consideravelmente os níveis de colesterol. São formados em processos industriais de manipulação de gorduras por isso podem ser encontrados em algumas margarinas, recheios, produtos de pastelaria, etc..
Já o colesterol é um tipo de gordura que tem uma barreira muito ténue entre os seus efeitos indispensáveis e maléficos para o organismo. É indispensável para a produção de vitamina D, hormonas e manutenção das membranas celulares. No entanto, em excesso aumenta o risco de doenças cardiovasculares por se acumular gradualmente nas paredes dos nossos vasos sanguíneos. Encontra-se em produtos animais como as carnes, enchidos, ovos, mariscos, natas e queijos.
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Proteínas – À semelhança de hidratos e carbono e gorduras, também são constitúidas por estruturas básicas designadas de aminoácidos. Estes, quando não podem ser sintetizados pelo organismo designam-se de aminoácidos essenciais. As proteínas são fundamentais para o crescimento e conservação dos nossos órgãos e tecidos como o muscular. Podem ser divididas em:
- Proteínas Alto Valor Biológico – Possuem aminoácidos em quantidades e proporções adequadas às necessidades do organismo. Estão em alimentos de origem animal como lacticínios, carne, peixe e ovos.
- Proteínas Baixo Valor Biológico – Existem em leguminosas como as ervilhas, favas, feijão, grão. Apesar de não conterem alguns aminoácidos essenciais, quando combinados podem ser boas fontes proteicas apesar de possuírem uma menor digestibilidade face às proteinas animais.
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Vitaminas – As vitaminas são substâncias que o organismo necessita para o normal crescimento e desenvolvimento ainda que não aportem energia. As nossas necessidades vitamínicas podem ser completamente supridas pela alimentação, sendo que o nosso organismo consegue sintetizar endógenamente as vitaminas D e K. Cada vitamina possui fontes alimentares e funções específicas, sendo que a sua deficiência pode despoletar algumas doenças e sintomas. A sua classificação faz-se pela sua solubilidade:
- Vitaminas Lipossolúveis – São solúveis em lípidos (gorduras) e como tal são capazes de se acumular no nosso organismo quando ingeridas em excesso, podendo causar intoxicações. Deste grupo fazem parte as vitaminas A, D, E, K.
- Vitaminas Hidrossolúveis – São solúveis em água e por isso podem ser eliminadas do organismo através da urina não existindo efeitos adversos consideráveis mesmo após ingestão excessiva. Deste grupo fazem parte as vitaminas do complexo B (B1 – Tiamina B2 – Riboflavina B3 – Niacina B5 – Riboflavina B6 – Piridoxina Biotina B9 - Ácido Fólico B12 – Cobalamina) e a vitamina C.
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Minerais e Oligoelementos – Tal como as vitaminas não fornecem energia, mas são essenciais para a manutenção de importantes funções do nosso organismo tal como a formação óssea, síntese hormonas, regulação do batimento cardíaco, etc... Através da alimentação podemos também completar as nossas necessidades de minerais e oligoelementeos. A sua distinção faz-se pela quantidade diária necessitada:
- Minerais (Cálcio Cloro Enxofre Fósforo Magnésio Potássio Sódio) – necessidades diárias superiores a 100mg. Encontram-se em lacticínios, frutos secos, hortícolas de folha verde, cereais e leguminosas.
- Oligoelementos (Cobre Crómio Ferro Flúor Iodo Manganésio Molibdénio Selénio Zinco) - necessidades diárias inferiores a 100mg. Encontram-se na carne, vísceras, pescado e leguminosas.
Entre estes, destaca-se a importância do Ferro e do Cálcio nesta importante fase de crescimento.
- Ferro – É essencial na formação da hemoglobina cujas necessidades estão aumentadas devido ao aumento do volume sanguíneo na adolescência. O ferro proveniente da carne, peixe e ovos é melhor absorvido que o das leguminosas e cereais, por isso neste caso poder-se-á ingerir simultaneamente alimentos ricos em vitamina C (sumo laranja natural, espinafres, tomate, brócolos) para aumentar a absorção deste oligoelemento.
- Cálcio – Fundamental para a mineralização óssea que ocorre em grande escala durante o crescimento pubertário. As fibras dos cereais e pão diminuem a absorção de cálcio sendo necessário aumentar a ingestão de lacticínios se ingeridos simultaneamente. Actividades ao ar livre promovem a absorção e deposição óssea do cálcio.
