Nesta 2ª sessão de educação alimentar os objectivos passaram por desmistificar algumas crenças relacionadas com a alimentação, tal como combater alguns erros relativamente comuns no que à alimentação dos atletas diz respeito:
- Os cereais de Pequeno Almoço têm todos muito açúcar?
De facto, a maioria dos cereais de pequeno almoço possui quantidades consideráveis de açúcar na sua composição, no entanto podemos encontrar opções saudáveis nesta gama de alimentos. Por 100 gramas de cereais (de realçar que a porção média é de 30-40g), podemos encontrar opções com mais de 35 gramas de açúcar e outras com menos de 10 gramas. De igual modo, existem no mercado cereais com mais de 30 % de fibra e outras com menos de 5%.
CONCLUSÃO: Analisar sempre o rótulo no momento da compra, optando pelos cereais com maior teor de fibra e menor teor de acúcares e sódio.
- As bolachas integrais são saudáveis porque têm pouca gordura?
O consumo de bolachas integrais em detrimento do pão é um dos maiores erros cometidos por algumas pessoas que pretendem perder peso. Em boa verdade, as bolachas integrais possuem um teor de fibra ligeiramente mais elevado do que as outras variedades, no entanto é também verdade, que paralelamente existe um aumento da quantidade de gordura dessas bolachas com reflexos no valor calórico total.
CONCLUSÃO: Genericamente as bolachas com melhor qualidade nutricional são as versões “Maria” ou “Torrada”, sendo que as versões integrais devem ser mais uma vez alvo de apreciação da composição nutricional.
- A refeição antes do jogo deve ter muita carne para dar força e energia?
É um dos maiores mitos associados à alimentação no desporto. A refeição antes do jogo deve ser fundamentalmente rica em hidratos de carbono como o arroz, massa, batata e pão, pois é daí que obtemos a maior parte da energia a ser utilizada no período competitivo. Aliás, alimentos ricos em proteína e gordura (como o caso das carnes “vermelhas”), demoram mais tempo a ser digeridos podendo causar uma situação de desconforto gástrico
CONCLUSÃO: A principal preocupação antes de um jogo é conseguir fornecer a quantidade suficiente de hidratos de carbono e fluídos ao atleta e não focar excessivamente a atenção na ração proteica.
- O gás dos refrigerantes engorda?
O gás adicionado às bebidas é dióxido de carbono o qual não tem energia, ou seja não vai contribuir com nenhuma caloria para o valor energético da bebida. Assim sendo podemos afirmar peremptoriamente que o gás não engorda, o que não quer dizer que os refrigerantes não possam ter outros efeitos adversos no organismo. Muitas marcas comercializadas possuem cerca de 35 gramas de açúcar por lata de refrigerante. Para os menos familiarizados com esta quantidade, podemos dizer que se trata de 5 pacotinhos de açúcar. Assim, se bebermos 2 latas de refrigerantes todos os dias, durante um mês estamos a ingerir 2kg de açúcar vindos exclusivamente desta fonte!
CONCLUSÃO: O consumo de refrigerantes deve ser esporádico, optando pelas versões “light” ou “zero”. Após os jogos/treinos será talvez a melhor altura para uma vez que quer o açúcar, quer o gás poderão ter efeitos benéficos ao nível da recuperação.
- Pastel de Nata ou Queque – qual o mais calórico?
Os queques e os bolos de arroz possuem a fama de “bolos secos”, não sendo a eles associada uma grande quantidade de gordura. No entanto, comparando estes dois bolos, registamos que o queque anda a volta das 250 kcalorias (com 20% de gordura) e o pastel de nata das 180kcalorias (com 10% de gordura).
CONCLUSÃO: Destes dois alimentos, o mais saudável acaba por não ser nenhum, pois ambos possuem quantidade significativas de açúcar e gordura. Por exemplo, um pão apenas possui 140 kcal e apenas 2% de gordura.
-Prego em Prato Feijoada Rancho Esparguete Bolonhesa – qual o prato mais calórico?
Ao contrário do senso comum, a feijoada e o rancho só são muito calóricos se o cozinheiro/a quiser! Ou seja, irá depender bastante da quantidade de gordura adicionada e do tipo de carnes e enchidos que os constituem. Assim, o prego em prato é o prato mais calórico da lista, no entanto a simples subtracção de batatas fritas faz com que se equipareça aos outros. A quantidade energética de cada prato é sensivelmente a seguinte:
- Prego Prato – 815 kcal - Feijoada – 528 kcal - Rancho – 483 kcal - Esparguete Bolonhesa – 382 kcal
CONCLUSÃO: Os pratos ricos em leguminosas como a feijoada e o rancho devem fazer parte do quotidiano da nossa alimentação, pois para além de serem ricos em fibra possuem um valor calórico bastante reduzido.
- Diário Alimentar de um Adolescente... na escola
Os alimentos disponíveis nos bares escolares são regra geral bastante calóricos, mas também muito apelativos devido ao alto teor de açúcar e gordura que possuem. Se os produtos de pastelaria e refrigerantes, forem trocados pelo pão, fruta e iogurte, existe um balanço energético muito mais interessante. Ora vejamos:
- Croissant Misto + Queque + Jesuíta + Bola Berlim + Refrigerante + Pastel de Carne = 1965 kcal
- Pão Misto + Pastel Nata + 1 Maçã + 6 Bolachas Maria + Iogurte Líquido + Torrada = 994 kcal
CONCLUSÃO: Efectuando estas simples trocas nas merendas escolares, podemos ingerir quase menos 1000 kcalorias!
- Diário Alimentar de um Adolescente... ao fim-de-semana
Um programa típico de fim-de-semana será o de jantar fora e ir ao cinema. O simples facto de na mesma cadeia de fast food se efectuarem escolhas distintas (p.ex. escolher refrigerantes versões “zero”, trocar batatas fritas por salada, etc...) faz toda a diferença. De igual modo, optar por um pacote de pipocas de menor dimensão no cinema, traduz-se numa menor ingestão de açúcares livres.
- Os cereais de Pequeno Almoço têm todos muito açúcar?
De facto, a maioria dos cereais de pequeno almoço possui quantidades consideráveis de açúcar na sua composição, no entanto podemos encontrar opções saudáveis nesta gama de alimentos. Por 100 gramas de cereais (de realçar que a porção média é de 30-40g), podemos encontrar opções com mais de 35 gramas de açúcar e outras com menos de 10 gramas. De igual modo, existem no mercado cereais com mais de 30 % de fibra e outras com menos de 5%.
CONCLUSÃO: Analisar sempre o rótulo no momento da compra, optando pelos cereais com maior teor de fibra e menor teor de acúcares e sódio.
- As bolachas integrais são saudáveis porque têm pouca gordura?
O consumo de bolachas integrais em detrimento do pão é um dos maiores erros cometidos por algumas pessoas que pretendem perder peso. Em boa verdade, as bolachas integrais possuem um teor de fibra ligeiramente mais elevado do que as outras variedades, no entanto é também verdade, que paralelamente existe um aumento da quantidade de gordura dessas bolachas com reflexos no valor calórico total.
CONCLUSÃO: Genericamente as bolachas com melhor qualidade nutricional são as versões “Maria” ou “Torrada”, sendo que as versões integrais devem ser mais uma vez alvo de apreciação da composição nutricional.
- A refeição antes do jogo deve ter muita carne para dar força e energia?
É um dos maiores mitos associados à alimentação no desporto. A refeição antes do jogo deve ser fundamentalmente rica em hidratos de carbono como o arroz, massa, batata e pão, pois é daí que obtemos a maior parte da energia a ser utilizada no período competitivo. Aliás, alimentos ricos em proteína e gordura (como o caso das carnes “vermelhas”), demoram mais tempo a ser digeridos podendo causar uma situação de desconforto gástrico
CONCLUSÃO: A principal preocupação antes de um jogo é conseguir fornecer a quantidade suficiente de hidratos de carbono e fluídos ao atleta e não focar excessivamente a atenção na ração proteica.
- O gás dos refrigerantes engorda?
O gás adicionado às bebidas é dióxido de carbono o qual não tem energia, ou seja não vai contribuir com nenhuma caloria para o valor energético da bebida. Assim sendo podemos afirmar peremptoriamente que o gás não engorda, o que não quer dizer que os refrigerantes não possam ter outros efeitos adversos no organismo. Muitas marcas comercializadas possuem cerca de 35 gramas de açúcar por lata de refrigerante. Para os menos familiarizados com esta quantidade, podemos dizer que se trata de 5 pacotinhos de açúcar. Assim, se bebermos 2 latas de refrigerantes todos os dias, durante um mês estamos a ingerir 2kg de açúcar vindos exclusivamente desta fonte!
CONCLUSÃO: O consumo de refrigerantes deve ser esporádico, optando pelas versões “light” ou “zero”. Após os jogos/treinos será talvez a melhor altura para uma vez que quer o açúcar, quer o gás poderão ter efeitos benéficos ao nível da recuperação.
- Pastel de Nata ou Queque – qual o mais calórico?
Os queques e os bolos de arroz possuem a fama de “bolos secos”, não sendo a eles associada uma grande quantidade de gordura. No entanto, comparando estes dois bolos, registamos que o queque anda a volta das 250 kcalorias (com 20% de gordura) e o pastel de nata das 180kcalorias (com 10% de gordura).
CONCLUSÃO: Destes dois alimentos, o mais saudável acaba por não ser nenhum, pois ambos possuem quantidade significativas de açúcar e gordura. Por exemplo, um pão apenas possui 140 kcal e apenas 2% de gordura.
-Prego em Prato Feijoada Rancho Esparguete Bolonhesa – qual o prato mais calórico?
Ao contrário do senso comum, a feijoada e o rancho só são muito calóricos se o cozinheiro/a quiser! Ou seja, irá depender bastante da quantidade de gordura adicionada e do tipo de carnes e enchidos que os constituem. Assim, o prego em prato é o prato mais calórico da lista, no entanto a simples subtracção de batatas fritas faz com que se equipareça aos outros. A quantidade energética de cada prato é sensivelmente a seguinte:
- Prego Prato – 815 kcal - Feijoada – 528 kcal - Rancho – 483 kcal - Esparguete Bolonhesa – 382 kcal
CONCLUSÃO: Os pratos ricos em leguminosas como a feijoada e o rancho devem fazer parte do quotidiano da nossa alimentação, pois para além de serem ricos em fibra possuem um valor calórico bastante reduzido.
- Diário Alimentar de um Adolescente... na escola
Os alimentos disponíveis nos bares escolares são regra geral bastante calóricos, mas também muito apelativos devido ao alto teor de açúcar e gordura que possuem. Se os produtos de pastelaria e refrigerantes, forem trocados pelo pão, fruta e iogurte, existe um balanço energético muito mais interessante. Ora vejamos:
- Croissant Misto + Queque + Jesuíta + Bola Berlim + Refrigerante + Pastel de Carne = 1965 kcal
- Pão Misto + Pastel Nata + 1 Maçã + 6 Bolachas Maria + Iogurte Líquido + Torrada = 994 kcal
CONCLUSÃO: Efectuando estas simples trocas nas merendas escolares, podemos ingerir quase menos 1000 kcalorias!
- Diário Alimentar de um Adolescente... ao fim-de-semana
Um programa típico de fim-de-semana será o de jantar fora e ir ao cinema. O simples facto de na mesma cadeia de fast food se efectuarem escolhas distintas (p.ex. escolher refrigerantes versões “zero”, trocar batatas fritas por salada, etc...) faz toda a diferença. De igual modo, optar por um pacote de pipocas de menor dimensão no cinema, traduz-se numa menor ingestão de açúcares livres.
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